寝苦しい夜を快適に過ごすための7つの対策

暑い日が続きエアコンをつけても眠りが浅かったり疲れが取れなかったり。

私は入眠がとても悪く気になっていたので、お部屋の芳香剤で睡眠用というものがあるので、それを利用したら入眠の質が改善しました。

それ以外にも質の良い睡眠を得るための方法があるのでまとめてみます。

「90分ルール」を活用

• 人間の睡眠は約90分のサイクルで進行します。90分の倍数に近い時間（6時間、7.5時間など）で起床するようにすると、スッキリと目覚めやすくなります。

「ブルーライトフィルター」

• 夜間、スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。ブルーライトフィルター機能を使うか、専用のメガネをかけてブルーライトをカットしましょう。

「香りの力を利用」

• ラベンダーやカモミールのエッセンシャルオイルはリラックス効果があり、入眠をサポートしてくれます。枕や寝室に少し振りかけるだけで効果が期待できます。
• 最近は芳香剤で睡眠用の物があるのでそれを利用してもよいでしょう。

「寝る前にホットミルク」

• ホットミルクに含まれるトリプトファンは、メラトニンの生成を促し、睡眠を助けます。寝る30分前に飲むと良いです。

「寝る前のリスト作成」

• 寝る前に、翌日のタスクや気になることをリストに書き出すことで、頭の中を整理し、ストレスを軽減します。これにより、スムーズに眠りに入れることができます。

「冷えピタ、氷枕活用」

• 暑い夏には、冷えピタや冷却ジェルシートを首元に貼って寝ると、体温が下がりやすくなり、快適な眠りを得やすくなります。また、頭の温度が下がると眠気を感じやすくなるので効果的です。

ストレス管理

• ストレスが多いと、睡眠の質が低下します。日中のストレスを軽減するために、リラクゼーションや瞑想を取り入れるとよいでしょう。
• 考え事をすると脳が覚醒して眠れなくなります。考えることを止めるというのも一つの方法です。

まだまたある、質の良い睡眠をとるためのポイント

規則正しい睡眠習慣

• 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが重要です。週末でもリズムを崩さないようにしましょう。

寝る前のリラックス時間

• 寝る前にリラックスする時間を作りましょう。読書や軽いストレッチ、深呼吸などが効果的です。スマートフォンやテレビなどの電子機器は、寝る1時間前には使用を避けるとよいです。

快適な寝室環境

• エアコンをかけて寝る場合、寝室は暗く、静かで、涼しい13～29度の環境が理想的です。暑いと感じる室温が落ち着き、快適になってきたらエアコンの設定温度を上げ28度ほどに設定すれば冷やしすぎの心配もありません。寝具も快適なものを選びましょう。枕やマットレスの硬さは、個人の好みに合わせて選ぶことが大切です。

カフェインやアルコールの摂取を控える

• 寝る前のカフェインやアルコールの摂取は、睡眠の質を下げる可能性があります。特にカフェインは、午後以降は避けるのがベストです。

適度な運動

• 定期的な運動は、睡眠の質を向上させる助けになります。ただし、激しい運動は寝る直前に避け、朝や午後に行うのが理想的です。

まとめ：寝苦しい夜でも快適な眠りを手に入れよう

すぐにできるものは、寝る前に考える事を止める。氷枕を使う。睡眠用の芳香剤を買う。これだけでも入眠の質が上がりますのでまずは実践してみてほしいです。